Του Θοδωρή Τσακίρη, (Εργοφυσιολόγου PhD με ειδικότητα άσκηση-ευρωστία- υγεία)
Η άσκηση στο γυμναστήριο προσφέρει
σημαντικά οφέλη που σχετίζονται με την υγεία, την εμφάνιση, τη γενική ενέργεια
καθώς και την ψυχολογική τόνωση των ασκουμένων. Είναι σημαντικό, ιδιαίτερα για
τους αρχάριους αθλούμενους, στην πρώτη επαφή τους με τη γυμναστική να
αποφεύγονται κάποια συνηθισμένα λάθη που μπορούν εύκολα να περιορίσουν την
αποτελεσματικότητα του προγράμματος άσκησης και τελικά να τους απομακρύνουν από
το γυμναστήριο. Ακόμα όμως και οι έμπειροι ασκούμενοι πολύ συχνά κάνουν σφάλματα,
που βασίζονται σε παρερμηνείες σχετικά με τις διάφορες μορφές άσκησης. Σε αυτό
το άρθρο που αποτελείται από δύο μέρη θα αναφερθούμε στα κυριότερα λάθη που παρατηρούνται
στο γυμναστήριο και μπορεί να μας απομακρύνουν από τους ουσιαστικούς στόχους
της άσκησης. Στο πρώτο μέρος θα ασχοληθούμε με τα λάθη στον προγραμματισμό και
την επιλογή των ασκήσεων και θα προτείνουμε επιλογές που διαφοροποιούνται
ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον στόχο (χάσιμο βάρους ή αύξηση
μυϊκής μάζας).
Έλλειψη προγράμματος
Ένα βασικό συστατικό της
επιτυχίας σε οτιδήποτε σχεδιάζουμε είναι ο προγραμματισμός, ο έλεγχος των αποτελεσμάτων
και η αναπροσαρμογή του αρχικού μας πλάνου. Πολλοί ασκούμενοι συχνά ακολουθούν
ένα σύνολο ασκήσεων χωρίς κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα ή πολλές φορές εκτελούν
ένα πρόγραμμα που δεν απευθύνεται στο δικό τους επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για
έναν αρχάριο ασκούμενο είναι απαραίτητο να υπάρχει πάντα ένα ατομικό πρόγραμμα
άσκησης. Η κοινή λογική που λέει ότι ασκούμαστε όσο αντέχουμε δεν είναι πάντα
αποτελεσματική και μπορεί να γίνει ακόμα και επικίνδυνη, ειδικά όταν έχουμε
μικρή εμπειρία στην άσκηση. Το πρόγραμμα είναι αυτό που θα εξειδικεύσει τις
ανάγκες κάθε ασκούμενου, περιλαμβάνοντας πληροφορίες όπως το διάλειμμα μεταξύ
των σετ και των ασκήσεων ή το φορτίο που σηκώνουμε. Για τους έμπειρους
ασκούμενους δεν είναι πάντα απαραίτητη η πιστή εκτέλεση του προγράμματος, αρκεί
να υπάρχουν οι απαραίτητες γνώσεις πάνω στις αρχές της εκγύμνασης και η σωστή καθοδήγηση
από έναν γυμναστή. Σε αυτούς τους ασκούμενους η εφαρμογή ποικιλίας ασκήσεων και
παραλλαγών τους μπορεί να κρατήσει το ενδιαφέρον για την άσκηση, αυξάνοντας έτσι
την αποτελεσματικότητα του προγράμματος, αρκεί φυσικά να μην γίνεται με
αυθαίρετο τρόπο. Το ίδιο ισχύει όταν εκτελούνται ομαδικά προγράμματα, αλλά εδώ η
αποτελεσματικότητα της άσκησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον σχεδιασμό του
γυμναστή και την ομοιογένεια του κάθε τμήματος (διαφορετικά επίπεδα φυσικής
κατάστασης κάνουν πιο δύσκολη την επιτυχημένη εφαρμογή ενός ομαδικού
προγράμματος στο σύνολο της ομάδας).
Tips:
1.
Ζητάμε
πρόγραμμα από το γυμναστήριο ειδικά όταν η επίβλεψη δεν είναι επισταμένη. Μπορούμε
επίσης να σημειώνουμε τα κιλά που εκτελούμε ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
2.
Οι
αρχάριοι με μυοσκελετικά προβλήματα στην αρχή καλό είναι να επιλέγουν ένα
ατομικό πρόγραμμα άσκησης από το να ακολουθούν ένα ομαδικό τμήμα.
Χρήση για μεγάλο χρονικό διάστημα
του ιδίου προγράμματος χωρίς αλλαγές στα χαρακτηριστικά του
Η ταχτική αυτή ακολουθείται και από
τους αρχάριους αλλά και τους πιο έμπειρους ασκούμενους και συχνά οφείλεται στην
έλλειψη καθοδήγησης και πιθανότατα σε παρερμηνείες σχετικά με το αντικείμενο
της άσκησης. Αρκετοί συνήθως αρχάριοι ασκούμενοι, ακολουθούν επί μονίμου βάσεως
ένα πρόγραμμα που ανέλαβε ο γυμναστής με την εγγραφή τους, χωρίς να τους
απασχολεί αν θα πρέπει κάποια στιγμή αυτό να αλλάξει ή να προσαρμοστεί. Ακόμα
και έμπειροι ασκούμενοι έχουν σχηματίσει ένα ιδανικό πρόγραμμα στο μυαλό τους,
το οποίο μένει πάντα το ίδιο. Το πρόγραμμα ωστόσο θα πρέπει να εμπλουτίζεται
συνεχώς με νέες ασκήσεις για να υπάρχει αποφόρτιση των αρθρώσεων και των μυών
και να προσφέρει νέο ερέθισμα στους μύες σε όφελος της μυϊκής ανάπτυξης.
Επιπλέον, επειδή το μυϊκό σύστημα συνδέεται με το νευρικό, θα πρέπει να λειτουργεί
κατά περιόδους σε διαφορετικά μοτίβα κίνησης, με ποικιλία ασκήσεων για να
αναπτυχθεί όχι μόνο η μυϊκή μάζα αλλά και ο νευρομυϊκός συντονισμός (συνεργασία
νεύρων με τους μύες). Η βελτίωση αυτή της νευρομυϊκής συνεργασίας οδηγεί και
στην αύξηση της δύναμης και της λειτουργικότητας των μυών.
Tip:
αλλάζουμε συστηματικά σε διάστημα μερικών εβδομάδων το πρόγραμμα και
τις ασκήσεις μας και αυξάνουμε προοδευτικά τις επαναλήψεις ή/και το φορτίο στις
διάφορες ασκήσεις στη διάρκεια του κάθε προγράμματος.
Ξεκίνημα με υψηλά φορτία και
μεγάλο όγκο ασκήσεων
Το ξεκίνημα της προπονητικής χρονιάς μπορεί να
επιφυλάσσει εκπλήξεις με ανύποπτους τραυματισμούς που οφείλονται στον
υπερβολικό ζήλο για άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση συχνά παραμελείται μια βασική
αρχή της προπονητικής που είναι αυτή της προοδευτικότητας, και λέει ότι πάντα
ξεκινάμε με απλές ασκήσεις με χαμηλό φορτίο και στην πορεία ανεβάζουμε το
επίπεδο σε δυσκολία και πολυπλοκότητα. Ένα μυστικό είναι να ξεκινάμε την άσκηση
πάντα ήπια, για να αποφύγουμε
τραυματισμούς από χρόνια καταπόνηση των μυών και των αρθρώσεων. Επίσης αυτό θα
μας βοηθήσει να μάθουμε τον σωστό τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων αλλά και να
βλέπουμε συνεχώς βελτίωση σχετικά με την απόδοσή μας ή τη σωματική μας σύσταση.
Σε μια διαφορετική προσέγγιση, αν πιέσουμε το σώμα μας από νωρίς είναι πιθανό
να οδηγηθούμε γρήγορα σε τέλμα στην απόδοση και στην μυϊκή ανάπτυξη. Χρειάζεται
σίγουρα μερικές ημέρες ακόμα και εβδομάδες για ένα αγύμναστο σώμα για να ακολουθήσει
ένα πιο δυνατό πρόγραμμα και μερικούς μήνες για να μπορούμε να φορτίσουμε το
σώμα μας στο 100% από αυτό που αντέχει.
Tip:
Επιλέγουμε σίγουρα στο πρώτο πρόγραμμα ενδυνάμωσης εύκολες ασκήσεις με
μικρά φορτία (30-50% του μέγιστου φορτίου, 12-15 επαναλήψεις) και μικρά
διαλείμματα για να βελτιώσουμε την τεχνική των ασκήσεων καθώς και την αντοχή
των μυών και των αρθρώσεων πριν αποφασίσουμε να πάμε στο επόμενο επίπεδο.
Ανεπαρκής ξεκούραση ή πολύ μεγάλη
απόσταση μεταξύ των προπονήσεων
Αν εξετάσουμε τα προγράμματα
άσκησης όσων προσπαθούν είτε να χάσουν βάρος είτε να πάρουν μυϊκή μάζα,
παρατηρούμε συχνά έναν κακό σχεδιασμό στο συνδυασμό των ασκήσεων σε κάθε
προπόνηση. Τα άτομα που επιδιώκουν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα συχνά
επιλέγουν προγράμματα βασισμένα σε αθλητές του bodybuilding, δηλαδή πολύ έμπειρων
αθλητών, παρότι μπορεί να είναι ακόμα αρχάριοι ή μέτρια γυμνασμένοι. Τα περισσότερα
από αυτά τα προγράμματα διαχωρίζουν το σώμα σε τρία ή περισσότερα μέρη, κάτι
που δεν ανταποκρίνεται στις ανάγκες των περισσότερων αθλούμενων με βάση τον
λίγο χρόνο που μπορούν να αφιερώσουν αλλά και τη χαμηλή προπονητική πείρα. Οι
ασκούμενοι αυτοί θα πρέπει να γυμνάζουν πάνω από 2 φορές την εβδομάδα κάθε
μυϊκή ομάδα, κάτι που δεν μπορεί να επιτευχθεί με τέτοιο διαχωρισμό. Ο
διαχωρισμός αυτός μπορεί να μην είναι αποδοτικός ακόμα και από τους
προχωρημένους ή έμπειρους ασκούμενους όταν οι προπονήσεις δεν γίνονται με
συχνότητα μεγαλύτερη από 4-5 φορές ανά εβδομάδα. Συγκεκριμένα οι έρευνες
δείχνουν ότι η συχνότητα 2 φορές/εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα είναι ιδανική για τους
προχωρημένους και 3 φορές/εβδομάδα για τους αρχαρίους. Ίσως και μια μικρότερη
συχνότητα μπορεί να είναι αποδοτική όταν κάποιες μικρές μυϊκές ομάδες
γυμνάζονται παράλληλα (με μικρότερη όμως ένταση) μαζί με τις μεγάλες μυϊκές
ομάδες, αλλά κάτι τέτοιο μένει να αποδειχθεί. Αυτό ωστόσο που διαπιστώνεται στα γυμναστήρια είναι ότι οι
ασκούμενοι που επιδιώκουν μυϊκή υπερτροφία ακολουθούν λανθασμένα μεγάλο χρόνο
αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων της ίδιας μυϊκής ομάδας. Από την άλλη
πλευρά οι ασκούμενοι οι οποίοι συνήθως επικεντρώνονται στο αερόβιο πρόγραμμα
για να χάσουν βάρος, τείνουν να επιλέγουν συμπληρωματικά άσκηση ενδυνάμωσης
επιλεγμένων μυών οι οποίοι μπορεί να γυμνάζονται σχεδόν κάθε ημέρα. Η
καθημερινή άσκηση ενδυνάμωσης, ακόμα και μέσω της αερόβιας άσκησης, μπορεί να
οδηγήσει γρήγορα σε μυϊκό κάματο, τραυματισμούς υπέρχρησης και εξάντληση των
ενεργειακών πηγών του ασκούμενου. Ειδικά όταν εκτελούμε καθημερινά ενδυνάμωση
των κάτω άκρων σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση, η οποία κατά κανόνα γυμνάζει το
κάτω μέρος, η καταπόνηση είναι πολύ υψηλή και δεν είναι ευεργετική ούτε για
τους αρχαρίους αλλά ούτε και για τους προχωρημένους.
Tip:
Η επιλογή του διαχωρισμού των ασκήσεων είναι στην πραγματικότητα
παρόμοια για τα άτομα που είτε θέλουν να χάσουν είτε να πάρουν βάρος και ο
στόχος είναι να δίνεται ξεκούραση 2-3 ημερών μεταξύ των προπονήσεων της ίδιας
μυϊκής ομάδας. Υπολογίζουμε να κάνουμε ηπιότερη αερόβια προπόνηση μετά από τις
ημέρες που ασκούνται με αντιστάσεις τα κάτω άκρα.
Ανισορροπία μεταξύ άσκησης με
αντιστάσεις και αερόβιας άσκησης
Η βελτίωση της γενικότερης υγείας
αλλά και της σύστασης του σώματος προϋποθέτει την κατάλληλη ισορροπία μεταξύ
της άσκησης στα καρδιοαναπνευστικά μηχανήματα (ποδήλατο, διάδρομος, ελλειπτικό)
και των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης. Οι περισσότεροι ασκούμενοι αφιερώνουν
συνήθως τον περισσότερο χρόνο σε ένα από τα δυο στοιχεία (αερόβια άσκηση όσοι
θέλουν να χάσουν βάρος, βάρη όσοι θέλουν να πετύχουν υπερτροφία). Ωστόσο
φαίνεται ότι όσον αφορά στην απώλεια βάρους, η άσκηση ενδυνάμωσης είναι
ιδιαίτερα χρήσιμη λόγω της σημαντικής συμβολής της στην διατήρηση υψηλού
μεταβολισμού (πολύ περισσότερο αποτελεσματική από την αερόβια άσκηση σε αυτό).
Τα άτομα τα οποία δεν κάνουν καθόλου αερόβια άσκηση, αλλά εξασκούνται μόνο με βάρη
σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή, μπορούν να αναπτύξουν πράγματι την
μυϊκή τους μάζα και να μειώσουν το ποσοστό λίπους τους σημαντικά. Παρόλα αυτά
μόνο με την άσκηση ενδυνάμωσης δεν μπορούμε να περιμένουμε βελτίωση της αντοχής
της καρδιάς και των πνευμόνων, που προϋποθέτουν την αερόβια προπόνηση. Επιπλέον
η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει τη γενικότερη υγεία του αθλουμένου κάτι που
αποτελεί προϋπόθεση πριν την ένταξη σε ένα δυναμικό πρόγραμμα αντιστάσεων.
Tips:
1.
Καθορίζουμε
τον πρωταρχικό στόχο του προγράμματος άσκησης και δίνουμε έμφαση σε αυτόν (πχ
χάσιμο βάρους ή αύξηση μυϊκής μάζας) χωρίς να αμελούμε όμως τους γενικότερους
στόχους και ειδικά αυτούς που αφορούν την υγεία μας.
2.
Δεν
ξεχνάμε ότι θα πρέπει να υπάρχει μια σχετική σταθερότητα στις ασκήσεις που
εκτελούμε (δεν αλλάζουμε συνεχώς από εβδομάδα σε εβδομάδα).
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Garber, C. E., Blissmer, B.,
Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … Swain, D. P.
(2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining
cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy
adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports
and Exercise, 43(7), 1334–1359.
https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Knuttgen, H. G. (2007). Strength
training and aerobic exercise: Comparison and contrast. Journal of Strength
and Conditioning Research, 21(3), 973–978.
https://doi.org/10.1519/R-505011.1
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. a.
(2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise
Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4),
674–688. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61
Ratamess, N. A., Alvar, B. A.,
Evetoch, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., & Kraemer, W. J. (2009).
American College of Sports Medicine position stand. Progression models in
resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 41(3), 687–708.
https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M.
R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent
training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance
exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8),
2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου