Του Θοδωρή Τσακίρη (Eργοφυσιολόγου PhD με ειδικότητα άσκηση ευρωστία υγεία)
Το crosstraining είναι μια
καθιερωμένη πλέον τάση στο χώρο των ομαδικών προγραμμάτων του fitness. Στην αθλητική πρακτική
αναφέρεται ως «προπόνηση με σπορ διαφορετικού τύπου από το άθλημα που
αγωνίζεται ο αθλητής». Στον χώρο του γυμναστηρίου καλείται η προπόνηση όλου του
σώματος με συνδυαστικές, πολυαρθρικές ασκήσεις που δραστηριοποιούν ταυτόχρονα
όλο το σώμα. Αντίθετα με την παραδοσιακή άσκηση αντιστάσεων που επικεντρώνεται
στην απομόνωση των μυϊκών ομάδων εδώ επιδιώκεται μια πιο συνολική προσέγγιση
της άσκησης. Συνδυάζοντας μια γκάμα βασικών και συνδυαστικών ασκήσεων με
αθλητικές δραστηριότητες όπως τα άλματα και το τρέξιμο, ενισχύει την δύναμη και
την αντοχή των μυών, τον νευρομυϊκό συντονισμό, την γενική αντοχή και την
καρδιαγγειακή λειτουργία.
Η ιστορία του crosstraining
Η προπόνηση Crosstraining
βασίζεται στις αρχές της κυκλικής προπόνησης που επινοήθηκε το 1953 από τους R.E. Morgan και G.T. Anderson με στόχο την ενίσχυση της
γενικής φυσικής κατάστασης στην βασική προετοιμασία των αθλητών. Η κυκλική
προπόνηση είναι πολύ διαδεδομένη μέθοδος για την ανάπτυξη της γενικής φυσικής
κατάστασης στα ομαδικά αλλά και ατομικά αθλήματα γιατί επιτρέπει την ενδυνάμωση
όλου του κορμού σε σύντομο χρονικό διάστημα. Περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων,
συνήθως 8-10, που δίνουν έμφαση στις βασικές μυϊκές ομάδες και εκτελούνται η
μία μετά την άλλη σε 2-3 κύκλους με συνολική διάρκεια από 20-30 λεπτά έως μία
ώρα. Στην αθλητική πρακτική χρησιμοποιούνται και πολλές ασκήσεις που
προσομοιάζουν στην αθλητική δραστηριότητα, ελεύθερες ασκήσεις με μπάρες και το
βάρος του σώματος, λάστιχα, μηχανήματα, αλτικές ασκήσεις και τρέξιμο, ακολουθώντας έναν δυναμικό
ρυθμό. Βασικός στόχος της προπόνησης
είναι να διατηρηθεί υψηλή καρδιακή συχνότητα (ανάλογα με την αντοχή του
ασκούμενου) σε όλη την διάρκεια της προπόνησης.
Γιατί να γυμναστώ με crosstraining
Ένα σημαντικό
πλεονέκτημα της μεθόδου crosstraining
σε σχέση με την παραδοσιακή μέθοδο άσκησης αντοχής ή δύναμης είναι η
εξοικονόμηση χρόνου για την βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης, μυϊκής
δύναμης και αντοχής ταυτόχρονα, ακολουθώντας
μόνο ένα πρόγραμμα που δεν ξεπερνά τη μία ώρα. Η προπόνηση αυτή προκαλεί
μεγάλη δραστηριοποίηση του ορμονικού, καρδιαγγειακού και αναπνευστικού
συστήματος αναπτύσσοντας πολύπλευρα το σώμα. Η χρήση συνδυαστικών μοτίβων
άσκησης βελτιώνει σημαντικά τη νευρομϋική συναρμογή και την ισορροπία στην
μυϊκή ανάπτυξη. Επιπλέον η ενεργοποίηση των μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων όλου του
σώματος καθώς και της καρδιάς και των
πνευμόνων εκτοξεύουν τον μεταβολισμό τόσο κατά την διάρκεια της άσκησης όσο
και για πολλές ώρες μετά. Αυτό
επιτυγχάνεται βέβαια και με τις παραδοσιακές μορφές αερόβιας άσκησης όπως είναι
το τρέξιμο και το ποδήλατο αντοχής που
πλεονεκτούν μεν στην καύση θερμίδων κατά την άσκηση αλλά υστερούν στην
κατανάλωση θερμίδων μετά το τέλος αυτής. Στην κυκλική προπόνηση ωστόσο η χρήση
των αντιστάσεων καθώς και η μεγάλη συμμετοχή του άνω κορμού αυξάνουν τον
μεταβολισμό με στόχο την μυϊκή υπερτροφία, μια διαδικασία που διαρκεί αρκετές
ώρες μέχρι και μέρες μετά το τέλος αυτής. Με τη χρήση υψηλών αντιστάσεων, η
ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης-υπερτροφίας είναι εφάμιλλη της παραδοσιακής μορφής
προπόνησης με χρήση πολλαπλών σετ (κλασσικού τύπου) τουλάχιστον όσον αφορά
στους αρχάριους ασκούμενους. Φυσικά η κλασσική μέθοδος είναι η ιδανική για τη
μυϊκή ανάπτυξη και τη μεγιστοποίηση της δύναμης σε προχωρημένους αθλητές και
αθλητές bodybuilding
αλλά η κυκλική προπόνηση αποτελεί την ιδανικότερη επιλογή για τον άπειρο αθλούμενο, που επιθυμεί να
ενισχύσει όλους τους τομείς της φυσικής κατάστασης και να βελτιώσει τη σωματική
του σύσταση γρήγορα και αποτελεσματικά.
Βιβλιογραφία
Buch A, Kis O, Carmeli E, Keinan-Boker L,
Berner Y, Barer Y, Shefer G, Marcus Y, Stern N. Circuit resistance training is
an effective means to enhance muscle strength in older and middle aged adults:
A systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2017 Aug;37:16-27. doi:
10.1016/j.arr.2017.04.003. Epub 2017 Apr 27.
Muñoz-Martínez FA, Rubio-Arias JÁ2, Ramos-Campo
DJ, Alcaraz PE. Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum
Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic
Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Dec;47(12):2553-2568.
Salvador Romero-Arenas, Miryam Martínez-Pascual
and Pedro E. Alcaraz . Impact of Resistance Circuit Training on Neuromuscular,
Cardiorespiratory and Body Composition Adaptations in the Elderly. Aging and
Disease Volume 4, Number 5, October 2013 257.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου