Εργομέτρηση: Τι είναι και πώς γίνεται

https://www.fmh.gr/ergometrisi-ti-einai-kai-pos-ginete/

Η εργομέτρηση αναφέρεται στις διαδικασίες μέτρησης και αξιολόγησης του έργου στο πεδίο της άσκησης και της φυσικής δραστηριότητας. Εργομετρικά τεστ γίνονται από όλες τις επαγγελματικές ομάδες και τους υψηλού επιπέδου αθλητές κατά τη διάρκεια μιας προπονητικής περιόδου με σκοπό να προσδιοριστεί το επίπεδο της φυσικής κατάστασης των αθλητών σε σχέση με την ταχύτητα, αντοχή, δύναμη και άλλες παραμέτρους.

Γράφει ο Θοδωρής Τσακίρης , Γυμναστής – Εργοφυσιολόγος , Αθήνα

Με βάση αυτές τις δοκιμασίες καθορίζεται το προπονητικό πρόγραμμα που θα ακολουθηθεί. Οι αθλητές μετριούνται πάντα πριν την επίσημη έναρξη της προπονητικής  χρονιάς (αρχή της φάσης προετοιμασίας) και ακολούθως σε καίρια χρονικά σημεία, στα οποία περιμένουμε να έχουν δρομολογηθεί συγκεκριμένες αλλαγές στην φυσική κατάσταση. Από την επαναμέτρηση αξιολογείται η αποτελεσματικότητα του υπάρχοντος προγράμματος άσκησης και τίθενται νέοι στόχοι.

Χαρακτηριστικά των εργομετρικών τεστ

Τα εργομετρικά τεστ σχεδιάζονται με βάση τις συγκεκριμένες ανάγκες κάθε αθλητικής δραστηριότητας. Τόσο στα ομαδικά όσο και στα ατομικά αθλήματα θα πρέπει να γίνονται οι απαραίτητες μετρήσεις που αφορούν αθλητικές ικανότητες σχετικές με την επιτυχία στο άθλημα.

Οι βασικές ικανότητες της καρδιοαναπνευστικής αντοχής (μέτρηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και του αναερόβιου κατωφλιού), το wingate test (για την μέτρηση της ταχύτητας και της αντοχής στην ταχύτητα) και η δυναμομέτρηση (πχ δυναμοδάπεδο για τα χαρακτηριστικά της αλτικότητας) είναι μερικά χαρακτηριστικά τεστ για την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης. Ορισμένες από τις δοκιμασίες εξετάζουν γενικά χαρακτηριστικά της απόδοσης όπως η αερόβια ικανότητα (το οξυγόνο που προσλαμβάνουν τα κύτταρα μας) και η μέγιστη ταχύτητα, στοιχεία που είναι σημαντικά για μια πληθώρα αθλημάτων και για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Οι υψηλού επιπέδου αθλητές ωστόσο πραγματοποιούν πολύ πιο ειδικά τεστ σχεδιασμένα για το δικό τους άθλημα, επίπεδο απόδοσης και τη δική τους θέση στο γήπεδο (πχ άλλο τεστ για τους επιθετικούς άλλο για τους αμυντικούς στο ποδόσφαιρο). Τα γενικά τεστ της φυσικής κατάστασης συνήθως είναι ευρέως διαδεδομένες δοκιμασίες που πραγματοποιούνται με συγκεκριμένα πρωτόκολλα, με στόχο ο κάθε ασκούμενος να τα αναπαράγει με τον ίδιο τρόπο.

Αυτό έχει ως σκοπό να μπορεί να υπάρξει σύγκριση αποτελεσμάτων του ίδιου ασκούμενου ή και μεταξύ διαφορετικών ασκουμένων ή ομάδων. Αυτά τα γενικά τεστ εξετάζονται αρχικά στο γενικό πληθυσμό, όπου καθορίζεται η εγκυρότητα και η αξιοπιστία τους, ενώ επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθούν για την δημιουργία νορμών, δηλαδή προτύπων για τη σύγκριση των αθλητών με το γενικό πληθυσμό.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Φυσική κατάσταση: Ετσι θα μάθεις το επίπεδο που είσαι

Δέσμες δοκιμασιών εργομέτρησης

Οι δέσμες δοκιμασιών στα εργομετρικά τεστ είναι ένα σύνολο δοκιμασιών που μετρούν τις σημαντικότερες παραμέτρους της φυσικής κατάστασης με απλές και σχετικά ανέξοδες διαδικασίες. Οι ερευνητές καταρτίζουν τις δοκιμασίες μέτρησης και περιγράφουν με σαφήνεια τις διαδικασίες εκτέλεσης τους, με τρόπο που να μπορεί να αναπαραχθούν και από λιγότερο εξειδικευμένα άτομα.

Χαρακτηριστική δέσμη είναι το Eurotest (Παλίνδρομο τρέξιμο αντοχής, χειροδυναμομέτρηση, άλμα σε μήκος χωρίς φόρα, αναδιπλώσεις από ύπτια κατάκλιση σε 30’’, εξάρτηση με λυγισμένους αγκώνες, παλίνδρομο τρέξιμο ταχύτητας, δίπλωση από εδραία θέση, ισορρόπηση σε δοκό, δερματοπτυχές).

Υπάρχουν επίσης δέσμες δοκιμασιών για τη μέτρηση της σωματικής σύστασης, όπως οι αμερικάνικες δέσμες NHANES με τη χρήση ανθρωπομετρικών οργάνων (μεζούρες, δερματοπτυχόμετρα) αλλά και ακριβών μηχανημάτων (DXA). Το χαρακτηριστικό σε αυτές τις δέσμες είναι ότι οι μετρήσεις έχουν εφαρμοστεί σε τόσο μεγάλο δείγμα πληθυσμού το οποίο μπορεί να θεωρηθεί αντιπροσωπευτικό ολόκληρου του έθνους ή της ηπείρου. Από αυτά τα τεστ προκύπτουν στατιστικά δεδομένα και μπορεί να συγκριθεί οποιοσδήποτε από την ίδια χώρα/ήπειρο σε σχέση με αυτά τα χαρακτηριστικά της φυσικής κατάστασης.

Έτσι για παράδειγμα αν θέλει κάποιος ευρωπαίος να αξιολογήσει την αλτική του ικανότητά, μπορεί να εκτελέσει το άλμα χωρίς φόρα, όπως περιγράφεται στο Eurotest και να ανατρέξει στις νόρμες που υπάρχουν για τους ευρωπαίους.

Δοκιμασίες ανεύρεσης ταλέντων

Μια σημαντική εφαρμογή της εργομετρίας αφορά στην ανίχνευση ταλέντων. Σε αυτό το πεδίο υπάρχουν εξειδικευμένα τεστ για την μέτρηση των φυσικών ικανοτήτων αλλά και των σωματομετρικών χαρακτηριστικών, τα οποία σχετίζονται με την εξέλιξη της ικανότητας ενός παιδιού πάνω σε ένα ή περισσότερα αθλήματα. Οι δοκιμασίες αυτές είναι ξεχωριστές ανάλογα με την ηλικία κάθε παιδιού και ευαίσθητες να διακρίνουν την τάση που έχει ένα παιδί προς τα αθλήματα αυτά.

Μεγάλοι σύλλογοι, σωματεία και εθνικές ομοσπονδίες χρησιμοποιούν αυτό το εργαλείο για να προβλέψουν την εξέλιξη των αθλητών τους ή να κατευθύνουν τα παιδιά στο κατάλληλο άθλημα. Κάθε σοβαρή προσπάθεια προώθησης ενός αθλήματος βασίζεται στις δοκιμασίες ανεύρεσης ταλέντων, για να τροφοδοτηθεί το άθλημα με το καλύτερο έμψυχο υλικό.

Πρόληψη της υπερκόπωσης

Στο επίπεδο του αθλητισμού και ειδικά στον πρωταθλητισμό οι επιβαρύνσεις του οργανισμού είναι τόσο υψηλές, που συχνά οδηγούν σε πρόσκαιρη ή/και παρατεταμένη μείωση της απόδοσης αλλά και επιβάρυνση της ίδιας της υγείας των αθλητών. Αναφερόμαστε σε μια κατάσταση υπερκόπωσης που καλείται σύνδρομο της υπερπροπόνησης των αθλητών, ένα φαινόμενο που μπορεί να επηρεάζεται από την υπερβολική ή/και μονότονη άσκηση σε συνδυασμό με άλλους ψυχολογικούς/εξωαγωνιστικούς παράγοντες.

Αν και υπάρχουν οδηγίες και προπονητικά συστήματα τα οποία βοηθούν τους προπονητές να την αποφύγουν και να εξελίξουν σωστά τη φυσική κατάσταση των αθλητών, ο καλύτερος τρόπος να την ελέγξουν είναι με την χρήση των εργομετρικών τεστ.

Πέρα από τις βιοχημικές εξετάσεις, που περιλαμβάνουν δείκτες υπερπροπόνησης με στοιχεία των αιματολογικών εξετάσεων, υπάρχουν και ειδικά τεστ (για παράδειγμα η μέτρηση της καρδιακής συχνότητας σε διάφορες περιόδους άσκησης ή στην ηρεμία) με τα οποία ο προπονητής μπορεί να προλάβει την υπερπροπόνηση.

Συμπερασματικά

Η εργομετρία αποτελεί έναν κλάδο της αθλητικής επιστήμης απαραίτητο στην καθοδήγηση των απλών αθλουμένων και αθλητών, πόσω μάλλον των αθλητών υψηλού επιπέδου σχετικά με την υγεία ή/και την αθλητική απόδοση. Τα δεδομένα των μετρήσεων της εργομέτρησης αξιοποιούνται προς όφελος της βελτίωσης της απόδοσης και της φυσικής κατάστασης των αθλητών καθώς και για τη διερεύνηση και βελτίωση  των προπονητικών εργαλείων.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Θοδωρής Τσακίρης , Γυμναστής – Εργοφυσιολόγος , Αθήνα

Άσκηση στο γυμναστήριο. Τα λάθη που πρέπει να αποφύγουμε (μέρος 1)

 Του Θοδωρή Τσακίρη, (Εργοφυσιολόγου PhD με ειδικότητα άσκηση-ευρωστία- υγεία)

Η άσκηση στο γυμναστήριο προσφέρει σημαντικά οφέλη που σχετίζονται με την υγεία, την εμφάνιση, τη γενική ενέργεια καθώς και την ψυχολογική τόνωση των ασκουμένων. Είναι σημαντικό, ιδιαίτερα για τους αρχάριους αθλούμενους, στην πρώτη επαφή τους με τη γυμναστική να αποφεύγονται κάποια συνηθισμένα λάθη που μπορούν εύκολα να περιορίσουν την αποτελεσματικότητα του προγράμματος άσκησης και τελικά να τους απομακρύνουν από το γυμναστήριο. Ακόμα όμως και οι έμπειροι ασκούμενοι πολύ συχνά κάνουν σφάλματα, που βασίζονται σε παρερμηνείες σχετικά με τις διάφορες μορφές άσκησης. Σε αυτό το άρθρο που αποτελείται από δύο μέρη θα αναφερθούμε στα κυριότερα λάθη που παρατηρούνται στο γυμναστήριο και μπορεί να μας απομακρύνουν από τους ουσιαστικούς στόχους της άσκησης. Στο πρώτο μέρος θα ασχοληθούμε με τα λάθη στον προγραμματισμό και την επιλογή των ασκήσεων και θα προτείνουμε επιλογές που διαφοροποιούνται ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον στόχο (χάσιμο βάρους ή αύξηση μυϊκής μάζας).

Έλλειψη προγράμματος

Ένα βασικό συστατικό της επιτυχίας σε οτιδήποτε σχεδιάζουμε είναι ο προγραμματισμός, ο έλεγχος των αποτελεσμάτων και η αναπροσαρμογή του αρχικού μας πλάνου. Πολλοί ασκούμενοι συχνά ακολουθούν ένα σύνολο ασκήσεων χωρίς κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα ή πολλές φορές εκτελούν ένα πρόγραμμα που δεν απευθύνεται στο δικό τους επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για έναν αρχάριο ασκούμενο είναι απαραίτητο να υπάρχει πάντα ένα ατομικό πρόγραμμα άσκησης. Η κοινή λογική που λέει ότι ασκούμαστε όσο αντέχουμε δεν είναι πάντα αποτελεσματική και μπορεί να γίνει ακόμα και επικίνδυνη, ειδικά όταν έχουμε μικρή εμπειρία στην άσκηση. Το πρόγραμμα είναι αυτό που θα εξειδικεύσει τις ανάγκες κάθε ασκούμενου, περιλαμβάνοντας πληροφορίες όπως το διάλειμμα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων ή το φορτίο που σηκώνουμε. Για τους έμπειρους ασκούμενους δεν είναι πάντα απαραίτητη η πιστή εκτέλεση του προγράμματος, αρκεί να υπάρχουν οι απαραίτητες γνώσεις πάνω στις αρχές της εκγύμνασης και η σωστή καθοδήγηση από έναν γυμναστή. Σε αυτούς τους ασκούμενους η εφαρμογή ποικιλίας ασκήσεων και παραλλαγών τους μπορεί να κρατήσει το ενδιαφέρον για την άσκηση, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα του προγράμματος, αρκεί φυσικά να μην γίνεται με αυθαίρετο τρόπο. Το ίδιο ισχύει όταν εκτελούνται ομαδικά προγράμματα, αλλά εδώ η αποτελεσματικότητα της άσκησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον σχεδιασμό του γυμναστή και την ομοιογένεια του κάθε τμήματος (διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης κάνουν πιο δύσκολη την επιτυχημένη εφαρμογή ενός ομαδικού προγράμματος στο σύνολο της ομάδας).

Tips:

1.    Ζητάμε πρόγραμμα από το γυμναστήριο ειδικά όταν η επίβλεψη δεν είναι επισταμένη. Μπορούμε επίσης να σημειώνουμε τα κιλά που εκτελούμε ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

2.    Οι αρχάριοι με μυοσκελετικά προβλήματα στην αρχή καλό είναι να επιλέγουν ένα ατομικό πρόγραμμα άσκησης από το να ακολουθούν ένα ομαδικό τμήμα.

Χρήση για μεγάλο χρονικό διάστημα του ιδίου προγράμματος χωρίς αλλαγές στα χαρακτηριστικά του

Η ταχτική αυτή ακολουθείται και από τους αρχάριους αλλά και τους πιο έμπειρους ασκούμενους και συχνά οφείλεται στην έλλειψη καθοδήγησης και πιθανότατα σε παρερμηνείες σχετικά με το αντικείμενο της άσκησης. Αρκετοί συνήθως αρχάριοι ασκούμενοι, ακολουθούν επί μονίμου βάσεως ένα πρόγραμμα που ανέλαβε ο γυμναστής με την εγγραφή τους, χωρίς να τους απασχολεί αν θα πρέπει κάποια στιγμή αυτό να αλλάξει ή να προσαρμοστεί. Ακόμα και έμπειροι ασκούμενοι έχουν σχηματίσει ένα ιδανικό πρόγραμμα στο μυαλό τους, το οποίο μένει πάντα το ίδιο. Το πρόγραμμα ωστόσο θα πρέπει να εμπλουτίζεται συνεχώς με νέες ασκήσεις για να υπάρχει αποφόρτιση των αρθρώσεων και των μυών και να προσφέρει νέο ερέθισμα στους μύες σε όφελος της μυϊκής ανάπτυξης. Επιπλέον, επειδή το μυϊκό σύστημα συνδέεται με το νευρικό, θα πρέπει να λειτουργεί κατά περιόδους σε διαφορετικά μοτίβα κίνησης, με ποικιλία ασκήσεων για να αναπτυχθεί όχι μόνο η μυϊκή μάζα αλλά και ο νευρομυϊκός συντονισμός (συνεργασία νεύρων με τους μύες). Η βελτίωση αυτή της νευρομυϊκής συνεργασίας οδηγεί και στην αύξηση της δύναμης και της λειτουργικότητας των μυών.

Tip:

αλλάζουμε συστηματικά σε διάστημα μερικών εβδομάδων το πρόγραμμα και τις ασκήσεις μας και αυξάνουμε προοδευτικά τις επαναλήψεις ή/και το φορτίο στις διάφορες ασκήσεις στη διάρκεια του κάθε προγράμματος.

Ξεκίνημα με υψηλά φορτία και μεγάλο όγκο ασκήσεων

 Το ξεκίνημα της προπονητικής χρονιάς μπορεί να επιφυλάσσει εκπλήξεις με ανύποπτους τραυματισμούς που οφείλονται στον υπερβολικό ζήλο για άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση συχνά παραμελείται μια βασική αρχή της προπονητικής που είναι αυτή της προοδευτικότητας, και λέει ότι πάντα ξεκινάμε με απλές ασκήσεις με χαμηλό φορτίο και στην πορεία ανεβάζουμε το επίπεδο σε δυσκολία και πολυπλοκότητα. Ένα μυστικό είναι να ξεκινάμε την άσκηση πάντα ήπια,  για να αποφύγουμε τραυματισμούς από χρόνια καταπόνηση των μυών και των αρθρώσεων. Επίσης αυτό θα μας βοηθήσει να μάθουμε τον σωστό τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων αλλά και να βλέπουμε συνεχώς βελτίωση σχετικά με την απόδοσή μας ή τη σωματική μας σύσταση. Σε μια διαφορετική προσέγγιση, αν πιέσουμε το σώμα μας από νωρίς είναι πιθανό να οδηγηθούμε γρήγορα σε τέλμα στην απόδοση και στην μυϊκή ανάπτυξη. Χρειάζεται σίγουρα μερικές ημέρες ακόμα και εβδομάδες για ένα αγύμναστο σώμα για να ακολουθήσει ένα πιο δυνατό πρόγραμμα και μερικούς μήνες για να μπορούμε να φορτίσουμε το σώμα μας στο 100% από αυτό που αντέχει.

Tip:

Επιλέγουμε σίγουρα στο πρώτο πρόγραμμα ενδυνάμωσης εύκολες ασκήσεις με μικρά φορτία (30-50% του μέγιστου φορτίου, 12-15 επαναλήψεις) και μικρά διαλείμματα για να βελτιώσουμε την τεχνική των ασκήσεων καθώς και την αντοχή των μυών και των αρθρώσεων πριν αποφασίσουμε να πάμε στο επόμενο επίπεδο. 

Ανεπαρκής ξεκούραση ή πολύ μεγάλη απόσταση μεταξύ των προπονήσεων

Αν εξετάσουμε τα προγράμματα άσκησης όσων προσπαθούν είτε να χάσουν βάρος είτε να πάρουν μυϊκή μάζα, παρατηρούμε συχνά έναν κακό σχεδιασμό στο συνδυασμό των ασκήσεων σε κάθε προπόνηση. Τα άτομα που επιδιώκουν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα συχνά επιλέγουν προγράμματα βασισμένα σε αθλητές του bodybuilding, δηλαδή πολύ έμπειρων αθλητών, παρότι μπορεί να είναι ακόμα αρχάριοι ή μέτρια γυμνασμένοι. Τα περισσότερα από αυτά τα προγράμματα διαχωρίζουν το σώμα σε τρία ή περισσότερα μέρη, κάτι που δεν ανταποκρίνεται στις ανάγκες των περισσότερων αθλούμενων με βάση τον λίγο χρόνο που μπορούν να αφιερώσουν αλλά και τη χαμηλή προπονητική πείρα. Οι ασκούμενοι αυτοί θα πρέπει να γυμνάζουν πάνω από 2 φορές την εβδομάδα κάθε μυϊκή ομάδα, κάτι που δεν μπορεί να επιτευχθεί με τέτοιο διαχωρισμό. Ο διαχωρισμός αυτός μπορεί να μην είναι αποδοτικός ακόμα και από τους προχωρημένους ή έμπειρους ασκούμενους όταν οι προπονήσεις δεν γίνονται με συχνότητα μεγαλύτερη από 4-5 φορές ανά εβδομάδα. Συγκεκριμένα οι έρευνες δείχνουν ότι η συχνότητα 2 φορές/εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα είναι ιδανική για τους προχωρημένους και 3 φορές/εβδομάδα για τους αρχαρίους. Ίσως και μια μικρότερη συχνότητα μπορεί να είναι αποδοτική όταν κάποιες μικρές μυϊκές ομάδες γυμνάζονται παράλληλα (με μικρότερη όμως ένταση) μαζί με τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, αλλά κάτι τέτοιο μένει να αποδειχθεί. Αυτό ωστόσο  που διαπιστώνεται στα γυμναστήρια είναι ότι οι ασκούμενοι που επιδιώκουν μυϊκή υπερτροφία ακολουθούν λανθασμένα μεγάλο χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων της ίδιας μυϊκής ομάδας. Από την άλλη πλευρά οι ασκούμενοι οι οποίοι συνήθως επικεντρώνονται στο αερόβιο πρόγραμμα για να χάσουν βάρος, τείνουν να επιλέγουν συμπληρωματικά άσκηση ενδυνάμωσης επιλεγμένων μυών οι οποίοι μπορεί να γυμνάζονται σχεδόν κάθε ημέρα. Η καθημερινή άσκηση ενδυνάμωσης, ακόμα και μέσω της αερόβιας άσκησης, μπορεί να οδηγήσει γρήγορα σε μυϊκό κάματο, τραυματισμούς υπέρχρησης και εξάντληση των ενεργειακών πηγών του ασκούμενου. Ειδικά όταν εκτελούμε καθημερινά ενδυνάμωση των κάτω άκρων σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση, η οποία κατά κανόνα γυμνάζει το κάτω μέρος, η καταπόνηση είναι πολύ υψηλή και δεν είναι ευεργετική ούτε για τους αρχαρίους αλλά ούτε και για τους προχωρημένους.

Tip:

Η επιλογή του διαχωρισμού των ασκήσεων είναι στην πραγματικότητα παρόμοια για τα άτομα που είτε θέλουν να χάσουν είτε να πάρουν βάρος και ο στόχος είναι να δίνεται ξεκούραση 2-3 ημερών μεταξύ των προπονήσεων της ίδιας μυϊκής ομάδας. Υπολογίζουμε να κάνουμε ηπιότερη αερόβια προπόνηση μετά από τις ημέρες που ασκούνται με αντιστάσεις τα κάτω άκρα.   

Ανισορροπία μεταξύ άσκησης με αντιστάσεις και αερόβιας άσκησης

Η βελτίωση της γενικότερης υγείας αλλά και της σύστασης του σώματος προϋποθέτει την κατάλληλη ισορροπία μεταξύ της άσκησης στα καρδιοαναπνευστικά μηχανήματα (ποδήλατο, διάδρομος, ελλειπτικό) και των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης. Οι περισσότεροι ασκούμενοι αφιερώνουν συνήθως τον περισσότερο χρόνο σε ένα από τα δυο στοιχεία (αερόβια άσκηση όσοι θέλουν να χάσουν βάρος, βάρη όσοι θέλουν να πετύχουν υπερτροφία). Ωστόσο φαίνεται ότι όσον αφορά στην απώλεια βάρους, η άσκηση ενδυνάμωσης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη λόγω της σημαντικής συμβολής της στην διατήρηση υψηλού μεταβολισμού (πολύ περισσότερο αποτελεσματική από την αερόβια άσκηση σε αυτό). Τα άτομα τα οποία δεν κάνουν καθόλου αερόβια άσκηση, αλλά εξασκούνται μόνο με βάρη σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή, μπορούν να αναπτύξουν πράγματι την μυϊκή τους μάζα και να μειώσουν το ποσοστό λίπους τους σημαντικά. Παρόλα αυτά μόνο με την άσκηση ενδυνάμωσης δεν μπορούμε να περιμένουμε βελτίωση της αντοχής της καρδιάς και των πνευμόνων, που προϋποθέτουν την αερόβια προπόνηση. Επιπλέον η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει τη γενικότερη υγεία του αθλουμένου κάτι που αποτελεί προϋπόθεση πριν την ένταξη σε ένα δυναμικό πρόγραμμα αντιστάσεων.

Tips:

1.    Καθορίζουμε τον πρωταρχικό στόχο του προγράμματος άσκησης και δίνουμε έμφαση σε αυτόν (πχ χάσιμο βάρους ή αύξηση μυϊκής μάζας) χωρίς να αμελούμε όμως τους γενικότερους στόχους και ειδικά αυτούς που αφορούν την υγεία μας.

2.    Δεν ξεχνάμε ότι θα πρέπει να υπάρχει μια σχετική σταθερότητα στις ασκήσεις που εκτελούμε (δεν αλλάζουμε συνεχώς από εβδομάδα σε εβδομάδα).

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Knuttgen, H. G. (2007). Strength training and aerobic exercise: Comparison and contrast. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 973–978. https://doi.org/10.1519/R-505011.1

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. a. (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61

Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., & Kraemer, W. J. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d

Βασικές αρχές του Crosstraining - Eκτόξευσε τον μεταβολισμό σου στα ύψη.

Του Θοδωρή Τσακίρη (Eργοφυσιολόγου PhD με ειδικότητα άσκηση ευρωστία υγεία)

 Το crosstraining είναι μια καθιερωμένη πλέον τάση στο χώρο των ομαδικών προγραμμάτων του fitness. Στην αθλητική πρακτική αναφέρεται ως «προπόνηση με σπορ διαφορετικού τύπου από το άθλημα που αγωνίζεται ο αθλητής». Στον χώρο του γυμναστηρίου καλείται η προπόνηση όλου του σώματος με συνδυαστικές, πολυαρθρικές ασκήσεις που δραστηριοποιούν ταυτόχρονα όλο το σώμα. Αντίθετα με την παραδοσιακή άσκηση αντιστάσεων που επικεντρώνεται στην απομόνωση των μυϊκών ομάδων εδώ επιδιώκεται μια πιο συνολική προσέγγιση της άσκησης. Συνδυάζοντας μια γκάμα βασικών και συνδυαστικών ασκήσεων με αθλητικές δραστηριότητες όπως τα άλματα και το τρέξιμο, ενισχύει την δύναμη και την αντοχή των μυών, τον νευρομυϊκό συντονισμό, την γενική αντοχή και την καρδιαγγειακή λειτουργία.

Η ιστορία του crosstraining

 Η προπόνηση Crosstraining βασίζεται στις αρχές της κυκλικής προπόνησης που επινοήθηκε το 1953 από τους R.E. Morgan και G.T. Anderson με στόχο την ενίσχυση της γενικής φυσικής κατάστασης στην βασική προετοιμασία των αθλητών. Η κυκλική προπόνηση είναι πολύ διαδεδομένη μέθοδος για την ανάπτυξη της γενικής φυσικής κατάστασης στα ομαδικά αλλά και ατομικά αθλήματα γιατί επιτρέπει την ενδυνάμωση όλου του κορμού σε σύντομο χρονικό διάστημα. Περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων, συνήθως 8-10, που δίνουν έμφαση στις βασικές μυϊκές ομάδες και εκτελούνται η μία μετά την άλλη σε 2-3 κύκλους με συνολική διάρκεια από 20-30 λεπτά έως μία ώρα. Στην αθλητική πρακτική χρησιμοποιούνται και πολλές ασκήσεις που προσομοιάζουν στην αθλητική δραστηριότητα, ελεύθερες ασκήσεις με μπάρες και το βάρος του σώματος, λάστιχα, μηχανήματα, αλτικές ασκήσεις  και τρέξιμο, ακολουθώντας έναν δυναμικό ρυθμό. Βασικός  στόχος της προπόνησης είναι να διατηρηθεί υψηλή καρδιακή συχνότητα (ανάλογα με την αντοχή του ασκούμενου) σε όλη την διάρκεια της προπόνησης.

Γιατί να γυμναστώ με crosstraining

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της μεθόδου crosstraining σε σχέση με την παραδοσιακή μέθοδο άσκησης αντοχής ή δύναμης είναι η εξοικονόμηση χρόνου για την βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης, μυϊκής δύναμης και αντοχής ταυτόχρονα, ακολουθώντας  μόνο ένα πρόγραμμα που δεν ξεπερνά τη μία ώρα. Η προπόνηση αυτή προκαλεί μεγάλη δραστηριοποίηση του ορμονικού, καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος αναπτύσσοντας πολύπλευρα το σώμα. Η χρήση συνδυαστικών μοτίβων άσκησης βελτιώνει σημαντικά τη νευρομϋική συναρμογή και την ισορροπία στην μυϊκή ανάπτυξη. Επιπλέον η ενεργοποίηση των μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων όλου του σώματος καθώς  και της καρδιάς και των πνευμόνων εκτοξεύουν τον μεταβολισμό τόσο κατά την διάρκεια της άσκησης όσο και  για πολλές ώρες μετά. Αυτό επιτυγχάνεται βέβαια και με τις παραδοσιακές μορφές αερόβιας άσκησης όπως είναι το  τρέξιμο και το ποδήλατο αντοχής που πλεονεκτούν μεν στην καύση θερμίδων κατά την άσκηση αλλά υστερούν στην κατανάλωση θερμίδων μετά το τέλος αυτής. Στην κυκλική προπόνηση ωστόσο η χρήση των αντιστάσεων καθώς και η μεγάλη συμμετοχή του άνω κορμού αυξάνουν τον μεταβολισμό με στόχο την μυϊκή υπερτροφία, μια διαδικασία που διαρκεί αρκετές ώρες μέχρι και μέρες μετά το τέλος αυτής. Με τη χρήση υψηλών αντιστάσεων, η ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης-υπερτροφίας είναι εφάμιλλη της παραδοσιακής μορφής προπόνησης με χρήση πολλαπλών σετ (κλασσικού τύπου) τουλάχιστον όσον αφορά στους αρχάριους ασκούμενους. Φυσικά η κλασσική μέθοδος είναι η ιδανική για τη μυϊκή ανάπτυξη και τη μεγιστοποίηση της δύναμης σε προχωρημένους αθλητές και αθλητές bodybuilding αλλά η κυκλική προπόνηση αποτελεί την ιδανικότερη επιλογή  για τον άπειρο αθλούμενο, που επιθυμεί να ενισχύσει όλους τους τομείς της φυσικής κατάστασης και να βελτιώσει τη σωματική του σύσταση γρήγορα και αποτελεσματικά.

Βιβλιογραφία

https://www.runnersworld.com/cross-training

https://en.wikipedia.org/wiki/Cross-training

Buch A, Kis O, Carmeli E, Keinan-Boker L, Berner Y, Barer Y, Shefer G, Marcus Y, Stern N. Circuit resistance training is an effective means to enhance muscle strength in older and middle aged adults: A systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2017 Aug;37:16-27. doi: 10.1016/j.arr.2017.04.003. Epub 2017 Apr 27.

Muñoz-Martínez FA, Rubio-Arias JÁ2, Ramos-Campo DJ, Alcaraz PE. Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Dec;47(12):2553-2568.

Salvador Romero-Arenas, Miryam Martínez-Pascual and Pedro E. Alcaraz . Impact of Resistance Circuit Training on Neuromuscular, Cardiorespiratory and Body Composition Adaptations in the Elderly. Aging and Disease Volume 4, Number 5, October 2013 257.

https://www.facebook.com/FitMadeTsakirisT/